Não importa qual seja seu padrão alimentar – se é low-carb, paleo ou estilo mediterrâneo – há algo em que todos podemos concordar: precisamos comer mais vegetais. Os vegetais têm nutrientes que ajudam a prevenir doenças. Quando você consome mais vegetais, substitui outros alimentos que talvez não sejam tão saudáveis.

Uma vantagem para DM1s é que a maioria dos vegetais possui baixo teor de carboidratos. Vegetais ricos em amido como batatas, milho e ervilhas ainda podem ser escolhas saudáveis, mas contêm mais carboidratos do que outros vegetais.

Pessoas com diabetes devem buscar preencher 50% do prato em vegetais que não sejam ricos em amido. Comer mais vegetais com alto teor de fibras ajuda no controle glicêmico, na digestão, no controle de peso e alimenta as boas bactérias do seu intestino. Então, você sabe o que precisa fazer e agora é hora de planejar. Siga as etapas a seguir para começar a comer mais vegetais no seu dia a dia.

Planeje as Refeições: um ótimo método para incluir mais vegetais nas refeições diárias

Dedique um tempo a cada semana para planejar refeições e lanches. Procure por receitas online, em livros de receitas ou revistas que incluam vegetais. Pense em planejar refeições em torno do vegetal. Em vez de pensar que o jantar de hoje é frango, massa e brócolis, pense que o jantar de hoje é brócolis com um pouco de frango e massa. Planeje comer vegetais no almoço e jantar, e sim, no café da manhã se puder. Tente incluir diferentes cores de vegetais para aumentar a ingestão de nutrientes. Depois de fazer o planejamento das refeições, faça uma lista de compras. Uma lista economizará tempo e dinheiro no mercado ou facilitará as compras online.

Prepare os Vegetais

Agora que você tem mais vegetais em casa, reserve um tempo para prepará-los e deixá-los prontos para comer. Pense em lavar e cortar cenouras, pimentões, brócolis, couve-flor e aipo para ter prontos para comer ou cozinhar. Se você não tiver tempo para preparar, considere comprar vegetais já preparados, como saladas prontas para comer ou verduras lavadas e picadas. A variedade de vegetais frescos preparados aumentou nos supermercados, então, se você não encontrar o que está procurando, tente procurar em outros lugares.

Mantenha os Vegetais à Vista

Apenas ver vegetais é um lembrete para comê-los. Ao abrir sua geladeira ou freezer, tente armazenar vegetais na frente, onde você possa vê-los. Você não precisa esconder todos os vegetais na gaveta de produtos. Pense em usar tigelas de vidro para armazenar vegetais preparados. Tenha alguns vegetais congelados à mão como uma adição rápida a uma refeição. Os vegetais congelados são colhidos no auge da maturidade, muitas vezes mais baratos do que os frescos e duram muito mais tempo. No freezer, os vegetais congelados podem ser mantidos por vários meses. Considere outras opções para comprar vegetais, como agricultura comunitária (CSA) ou um serviço de entrega de produtos.

Cozinhe em Lotes

Planeje cozinhar quantidades maiores de vegetais para ter sobras. Se você estiver assando, encha a assadeira. Embora os vegetais possam ter tempos de cozimento diferentes, é possível remover os vegetais que estiverem macios e continuar cozinhando os outros vegetais. A maioria dos vegetais pode ser assada em cerca de 20 minutos. Assar é uma ótima maneira de cozinhar em lotes, mas uma panela de pressão ou panela elétrica também resolve o problema.

Seja Criativo

Os vegetais devem ser a parte principal da sua refeição, não precisam ser apenas o acompanhamento. Eles podem ser misturados com outros alimentos. Pense em adicionar vegetais a omeletes, smoothies, sopas, casseroles, molhos, carne moída ou aves, e patês. Experimente vegetais em espiral ou em forma de arroz, couve ou alface como embrulho, e purê de vegetais em molhos e sopas. Procure novas receitas e encontre maneiras de apreciar os vegetais. Ao procurar receitas, comece sua pesquisa com o vegetal.

No meio de tantos conselhos de saúde diários, às vezes é bom pensar fora da caixa. Incorporar hábitos saudáveis não precisa ser complicado. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença, seja aumentando o consumo de verduras ou tentando meditar mais para reduzir o estresse.

Se você está cansado de ouvir os mesmos conselhos repetidos, talvez precise de um pouco de inspiração. Descubra a seguir alguns hábitos inusitados que podem impulsionar a saúde do seu corpo de maneira surpreendente.

1. Tomar Banhos Frios: Além de ajudar a despertar pela manhã, tomar banhos frios pode fortalecer o sistema imunológico. Estudos sugerem que a alternância entre água quente e fria pode reduzir a incidência de doenças e aliviar alguns sintomas, mais brandos.
2. Dizer Palavrões de Vez em Quando: Embora não seja adequado dizer palavrões o tempo todo, fazê-lo ocasionalmente pode ser benéfico. Pesquisas indicam que xingar pode aumentar a tolerância à dor e até mesmo melhorar o desempenho atlético.
3. Tirar um Tempo para Não Fazer Nada: Desligar-se do ritmo frenético do mundo e permitir-se ficar sem fazer nada pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Aproveite para explorar seus pensamentos livremente e, se possível, faça isso ao ar livre para potencializar os benefícios.
4. Criar Refeições Coloridas: Preparar pratos coloridos e saudáveis é uma maneira divertida de melhorar a dieta. Alimentos de cores vibrantes tendem a ser ricos em nutrientes essenciais e antioxidantes, ajudando a impulsionar a energia e reduzir o estresse oxidativo.
5. Investir em Acessórios: Adquirir dispositivos pode ser uma forma empolgante de manter os objetivos de saúde em dia. Seja uma máquina de água com gás para manter a hidratação, um air fryer para preparar refeições saudáveis em casa ou uma pistola de massagem para ajudar na recuperação muscular pós-treino.

Não tenha medo de experimentar esses hábitos curiosos. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto na sua saúde e bem-estar geral. E lembre-se, para mais inspiração e dicas de saúde, não deixe de conferir nossa newsletter!

Porções: 4 Tempo de preparo: 15 minutos Cozimento: 1 hora

Cada porção de 260g contém (excluindo sugestão de porção)

KCal: 301 Carboidratos: 51,7g Fibras: 5,7g Proteínas: 6,9g Gorduras Totais: 6,2g Gorduras Saturadas: 0,9g Açúcares: 1,8g Sódio: 0,06g

Ingredientes

1,25 kg de batatas em fatias finas

3 dentes de alho fatiados

1 colher de sopa de tomilho fresco

2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo

Em um refratário grande levemente untado, coloque as batatas fatiadas, o alho fatiado e o tomilho fresco. Misture o azeite e 200ml de água, tempere e regue com as batatas. Cubra com papel alumínio e leve ao forno a 170ºC/gás 3, por 1 hora, retirando o papel alumínio na metade do cozimento.

Dicas

Você também pode fazer camadas com cebolas em fatias finas. Para um sabor extra, use caldo de legumes em vez de água ou cubra com um pouco de queijo ralado ao remover o papel alumínio. Você pode fazer isso com outros vegetais de raiz, como nabo ou batata doce.

Você pode congelar o prato depois do preparo. Descongele na geladeira ou no micro-ondas e reaqueça até ficar bem quente.