Não importa qual seja seu padrão alimentar – se é low-carb, paleo ou estilo mediterrâneo – há algo em que todos podemos concordar: precisamos comer mais vegetais. Os vegetais têm nutrientes que ajudam a prevenir doenças. Quando você consome mais vegetais, substitui outros alimentos que talvez não sejam tão saudáveis.

Uma vantagem para DM1s é que a maioria dos vegetais possui baixo teor de carboidratos. Vegetais ricos em amido como batatas, milho e ervilhas ainda podem ser escolhas saudáveis, mas contêm mais carboidratos do que outros vegetais.

Pessoas com diabetes devem buscar preencher 50% do prato em vegetais que não sejam ricos em amido. Comer mais vegetais com alto teor de fibras ajuda no controle glicêmico, na digestão, no controle de peso e alimenta as boas bactérias do seu intestino. Então, você sabe o que precisa fazer e agora é hora de planejar. Siga as etapas a seguir para começar a comer mais vegetais no seu dia a dia.

Planeje as Refeições: um ótimo método para incluir mais vegetais nas refeições diárias

Dedique um tempo a cada semana para planejar refeições e lanches. Procure por receitas online, em livros de receitas ou revistas que incluam vegetais. Pense em planejar refeições em torno do vegetal. Em vez de pensar que o jantar de hoje é frango, massa e brócolis, pense que o jantar de hoje é brócolis com um pouco de frango e massa. Planeje comer vegetais no almoço e jantar, e sim, no café da manhã se puder. Tente incluir diferentes cores de vegetais para aumentar a ingestão de nutrientes. Depois de fazer o planejamento das refeições, faça uma lista de compras. Uma lista economizará tempo e dinheiro no mercado ou facilitará as compras online.

Prepare os Vegetais

Agora que você tem mais vegetais em casa, reserve um tempo para prepará-los e deixá-los prontos para comer. Pense em lavar e cortar cenouras, pimentões, brócolis, couve-flor e aipo para ter prontos para comer ou cozinhar. Se você não tiver tempo para preparar, considere comprar vegetais já preparados, como saladas prontas para comer ou verduras lavadas e picadas. A variedade de vegetais frescos preparados aumentou nos supermercados, então, se você não encontrar o que está procurando, tente procurar em outros lugares.

Mantenha os Vegetais à Vista

Apenas ver vegetais é um lembrete para comê-los. Ao abrir sua geladeira ou freezer, tente armazenar vegetais na frente, onde você possa vê-los. Você não precisa esconder todos os vegetais na gaveta de produtos. Pense em usar tigelas de vidro para armazenar vegetais preparados. Tenha alguns vegetais congelados à mão como uma adição rápida a uma refeição. Os vegetais congelados são colhidos no auge da maturidade, muitas vezes mais baratos do que os frescos e duram muito mais tempo. No freezer, os vegetais congelados podem ser mantidos por vários meses. Considere outras opções para comprar vegetais, como agricultura comunitária (CSA) ou um serviço de entrega de produtos.

Cozinhe em Lotes

Planeje cozinhar quantidades maiores de vegetais para ter sobras. Se você estiver assando, encha a assadeira. Embora os vegetais possam ter tempos de cozimento diferentes, é possível remover os vegetais que estiverem macios e continuar cozinhando os outros vegetais. A maioria dos vegetais pode ser assada em cerca de 20 minutos. Assar é uma ótima maneira de cozinhar em lotes, mas uma panela de pressão ou panela elétrica também resolve o problema.

Seja Criativo

Os vegetais devem ser a parte principal da sua refeição, não precisam ser apenas o acompanhamento. Eles podem ser misturados com outros alimentos. Pense em adicionar vegetais a omeletes, smoothies, sopas, casseroles, molhos, carne moída ou aves, e patês. Experimente vegetais em espiral ou em forma de arroz, couve ou alface como embrulho, e purê de vegetais em molhos e sopas. Procure novas receitas e encontre maneiras de apreciar os vegetais. Ao procurar receitas, comece sua pesquisa com o vegetal.

No meio de tantos conselhos de saúde diários, às vezes é bom pensar fora da caixa. Incorporar hábitos saudáveis não precisa ser complicado. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença, seja aumentando o consumo de verduras ou tentando meditar mais para reduzir o estresse.

Se você está cansado de ouvir os mesmos conselhos repetidos, talvez precise de um pouco de inspiração. Descubra a seguir alguns hábitos inusitados que podem impulsionar a saúde do seu corpo de maneira surpreendente.

1. Tomar Banhos Frios: Além de ajudar a despertar pela manhã, tomar banhos frios pode fortalecer o sistema imunológico. Estudos sugerem que a alternância entre água quente e fria pode reduzir a incidência de doenças e aliviar alguns sintomas, mais brandos.
2. Dizer Palavrões de Vez em Quando: Embora não seja adequado dizer palavrões o tempo todo, fazê-lo ocasionalmente pode ser benéfico. Pesquisas indicam que xingar pode aumentar a tolerância à dor e até mesmo melhorar o desempenho atlético.
3. Tirar um Tempo para Não Fazer Nada: Desligar-se do ritmo frenético do mundo e permitir-se ficar sem fazer nada pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Aproveite para explorar seus pensamentos livremente e, se possível, faça isso ao ar livre para potencializar os benefícios.
4. Criar Refeições Coloridas: Preparar pratos coloridos e saudáveis é uma maneira divertida de melhorar a dieta. Alimentos de cores vibrantes tendem a ser ricos em nutrientes essenciais e antioxidantes, ajudando a impulsionar a energia e reduzir o estresse oxidativo.
5. Investir em Acessórios: Adquirir dispositivos pode ser uma forma empolgante de manter os objetivos de saúde em dia. Seja uma máquina de água com gás para manter a hidratação, um air fryer para preparar refeições saudáveis em casa ou uma pistola de massagem para ajudar na recuperação muscular pós-treino.

Não tenha medo de experimentar esses hábitos curiosos. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto na sua saúde e bem-estar geral. E lembre-se, para mais inspiração e dicas de saúde, não deixe de conferir nossa newsletter!

Porções: 4 Tempo de preparo: 15 minutos Cozimento: 1 hora

Cada porção de 260g contém (excluindo sugestão de porção)

KCal: 301 Carboidratos: 51,7g Fibras: 5,7g Proteínas: 6,9g Gorduras Totais: 6,2g Gorduras Saturadas: 0,9g Açúcares: 1,8g Sódio: 0,06g

Ingredientes

1,25 kg de batatas em fatias finas

3 dentes de alho fatiados

1 colher de sopa de tomilho fresco

2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo

Em um refratário grande levemente untado, coloque as batatas fatiadas, o alho fatiado e o tomilho fresco. Misture o azeite e 200ml de água, tempere e regue com as batatas. Cubra com papel alumínio e leve ao forno a 170ºC/gás 3, por 1 hora, retirando o papel alumínio na metade do cozimento.

Dicas

Você também pode fazer camadas com cebolas em fatias finas. Para um sabor extra, use caldo de legumes em vez de água ou cubra com um pouco de queijo ralado ao remover o papel alumínio. Você pode fazer isso com outros vegetais de raiz, como nabo ou batata doce.

Você pode congelar o prato depois do preparo. Descongele na geladeira ou no micro-ondas e reaqueça até ficar bem quente.

O dia-a-dia em um ambiente de home office traz consigo alguns desafios, como a manutenção de uma dieta saudável em meio à conveniência de uma cozinha abastecida e à ausência de pausas de trabalho estruturadas. Essa rotina requer estratégias deliberadas para garantir que os hábitos alimentares saudáveis permaneçam intactos.

Aqui estão sete dicas para ajudá-lo no trabalho remoto enquanto prioriza sua saúde:

1. Estabeleça Horários Regulares para as Refeições Manter horários consistentes para as refeições pode ajudar a regular os níveis de fome e evitar lanches excessivos ao longo do dia. Defina horários específicos para o café da manhã, almoço e jantar, visando intervalos de no máximo 4 a 5 horas entre as refeições. Assim como você cumpria os intervalos para o almoço no escritório, mantenha essa estrutura em casa para apoiar os ritmos naturais do seu corpo, especialmente se você depende de medicamentos para diabetes.

2. Pratique a Alimentação Consciente Dedique tempo exclusivo para as refeições longe da sua área de trabalho para cultivar a atenção plena em relação à alimentação. Evite a tentação de fazer várias coisas ao mesmo tempo comendo na frente do computador ou do celular. Em vez disso, saboreie cada mordida, prestando atenção aos sabores e texturas. A alimentação consciente promove um melhor controle das porções, maior satisfação e maior consciência dos sinais de saciedade, reduzindo a probabilidade de comer em excesso.

3. Crie uma Área de Trabalho Livre de Distrações Mantenha os alimentos fora do seu espaço de trabalho imediato para minimizar os lanches sem pensar e a alimentação induzida pelo estresse. Um ambiente livre de bagunça pode ajudar a aliviar os desejos desencadeados por estímulos visuais. Ao separar as áreas de alimentação e trabalho, você pode promover um relacionamento mais saudável com a comida e manter os níveis de produtividade ao longo do dia.

4. Mantenha-se Hidratado A hidratação adequada é crucial para o bem-estar geral e pode ajudar no gerenciamento dos níveis de glicose no sangue. Procure beber pelo menos 64 onças de água diariamente, espaçando sua ingestão uniformemente ao longo do expediente de trabalho em casa. Considere definir lembretes horários para garantir uma hidratação consistente. Opte pela água em vez de bebidas açucaradas e experimente variedades com infusão de frutas ou água com gás para adicionar sabor sem comprometer a saúde.

5. Planeje Lanches Nutritivos Estoque lanches saudáveis para saciar a fome entre as refeições sem recorrer a opções pouco saudáveis. Escolha lanches ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para promover saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Porcione os lanches com antecedência para evitar beliscar sem pensar e ajudar a manter o controle sobre suas escolhas alimentares.

6. Priorize o Planejamento de Refeições Continue com as práticas de planejamento de refeições da sua rotina de escritório, adaptando-as ao seu ambiente doméstico. Faça um inventário dos ingredientes disponíveis e explore novas receitas para diversificar suas refeições. Cozinhar em lotes e congelar porções extras pode economizar tempo e garantir acesso a refeições nutritivas ao longo da semana. Para pessoas com diabetes, seguir o método do prato é importante para regular a ingestão de carboidratos e promover a aderência à dieta.

7. Mantenha Estoque de Alimentos Essenciais no Armário Mantenha a despensa bem abastecida com ingredientes essenciais para facilitar o cozimento saudável em casa. Opte por itens versáteis, como feijões, macarrão integral, quinoa, tomates enlatados, azeite de oliva, nozes, manteigas de nozes e frutos do mar enlatados. Combine esses itens com frutas e vegetais frescos ou congelados para criar refeições equilibradas e nutritivas que apoiem seus objetivos dietéticos.

Em conclusão, embora a adaptação a um ambiente de trabalho remoto apresente desafios únicos, priorizar hábitos alimentares saudáveis permanece fundamental. Ao implementar essas estratégias, você pode navegar pelas complexidades do trabalho em casa enquanto protege sua saúde e gerencia eficazmente o diabetes. Lembre-se de abordar cada dia com atenção plena e resiliência, fazendo escolhas informadas que estejam alinhadas com seus objetivos de bem-estar.

O Diabetes Tipo 1 é uma condição complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Enquanto suas causas exatas ainda não são completamente compreendidas, a ciência tem avançado consideravelmente na compreensão de sua base genética. Este tipo de diabetes é frequentemente considerado uma doença autoimune, onde o sistema imunológico ataca e destrói as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina.

A questão de saber se o Diabetes Tipo 1 é geneticamente determinado tem sido objeto de intensa investigação. Vários estudos e evidências sugerem uma forte predisposição genética para o desenvolvimento desta condição. O artigo da Healthline, intitulado “Is Type 1 Diabetes Genetic?” (em tradução livre: ”O Diabetes Tipo 1 é uma doença genética?”) aborda essa questão crucial, fornecendo uma visão abrangente do que a ciência sabe até o momento.

A pesquisa indica que o Diabetes Tipo 1 tem uma clara associação com determinados genes do sistema imunológico. Estudos de famílias e gêmeos sugerem que a genética desempenha um papel fundamental na susceptibilidade ao desenvolvimento desta doença. Além disso, a prevalência aumentada do Diabetes Tipo 1 em certas populações étnicas e em famílias com histórico da condição fornece mais evidências de um componente genético.

No entanto, a hereditariedade não é o único fator em jogo. Fatores ambientais também desempenham um papel crucial. Exposição a certos vírus, dieta e outros fatores ambientais podem desencadear o início do Diabetes Tipo 1 em indivíduos geneticamente predispostos. Essa interação complexa entre fatores genéticos e ambientais torna a compreensão da etiologia do Diabetes Tipo 1 um desafio contínuo para a comunidade científica.

O artigo destaca ainda a importância da pesquisa genômica no avanço do entendimento do Diabetes Tipo 1. Estudos genéticos em larga escala, como o mapeamento de loci (segmentos específicos de DNA em determinados genes) de susceptibilidade e a identificação de variantes genéticas associadas à condição, estão fornecendo insights valiosos sobre os mecanismos subjacentes ao desenvolvimento do Diabetes Tipo 1.

Enquanto o Diabetes Tipo 1 tem uma clara base genética, sua etiologia é multifacetada e envolve uma interação complexa entre fatores genéticos e ambientais. O progresso na pesquisa genômica e na compreensão dos mecanismos moleculares da doença é essencial para o desenvolvimento de novas estratégias de prevenção e tratamento.