As pessoas idosas devem fazer algum tipo de atividade física todos os dias. Esse hábito pode ajudar a melhorar sua saúde e reduzir o risco de problemas, como doenças cardíacas e derrame (AVC).

Antes de mais nada, converse com um médico, se você não se exercita há algum tempo ou se tem problemas de saúde. Procure ter certeza que a atividade e intensidade qe você escolheu são apropriadas para o seu nível de condicionamento físico.

Pessoas com 65 anos ou mais devem:

• procurar ser fisicamente ativas todos os dias, mesmo que seja apenas uma atividade leve
• fazer atividades que melhorem a força, o equilíbrio e a flexibilidade pelo menos 2 dias por semana
• fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (se a pessoa já for ativa)
• reduzir o tempo gasto sentado ou deitado e interromper longos períodos sem se mover com alguma atividade

O que é atividade física de intensidade leve?

A atividade leve é mover-se em vez de sentar ou deitar. Exemplos de atividade leve incluem:

• levantar para fazer uma xícara de chá
• caminhar em volta de sua casa
• caminhar em ritmo lento
• aspirar o pó
• arrumar a cama

O que é atividade física de intensidade moderada?

A atividade de intensidade moderada aumentará sua frequência cardíaca e fará com que você respire mais rápido e se sinta mais aquecido. Uma maneira de saber se você está trabalhando em um nível de intensidade moderada é se ainda consegue falar, mas não cantar.

Exemplos de atividades de intensidade moderada incluem:

• caminhada acelerada
• hidroginástica
• andar de bicicleta
• dançar
• tênis em dupla
• cortar a grama

O que conta como atividade de intensidade vigorosa?

Atividade de intensidade vigorosa faz você respirar forte e rápido. Se você estiver trabalhando neste nível, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

Em geral, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana podem proporcionar benefícios de saúde semelhantes a 150 minutos de atividade de intensidade moderada. A maioria das atividades de intensidade moderada pode se tornar vigorosa se você aumentar seu esforço. Exemplos de atividades vigorosas incluem:

• correr
• caminhada em subidas
• ginástica aeróbica
• natação
• andar de bicicleta rápido ou em subidas
• tênis individual
• futebol
• artes marciais

Quais são as atividades que fortalecem os músculos?

Para obter benefícios dos exercícios de força, você deve fazê-los até o ponto em que precise de um breve descanso antes de repetir a atividade. Existem muitas maneiras de fortalecer seus músculos, seja em casa ou na academia. Exemplos de atividades de fortalecimento muscular incluem:

• carregar sacolas de compras pesadas
• ioga
• pilates
• musculação
• exercícios com elásticos
• exercícios com o próprio peso corporal, como flexões e abdominais
• jardinagem pesada, como cavar e trabalhar com pá

O ideal é você combinar os diferentes tipos de atividade (aeróbica e de fortalecimento). Você pode fazer atividades de fortalecimento no mesmo dia ou em dias diferentes da sua atividade aeróbica – o que funcionar melhor para você. O único ponto de atenção é que os exercícios de fortalecimento nem sempre são uma atividade aeróbica, então você precisará fazê-los além dos 150 minutos de atividade aeróbica toda semana.